الرياضة... تحافظ على اتزانك الجسماني وصحتك النفسية .

من طرف **كرم** الخميس يناير 21, 2010 2:41 am

الرياضة... تحافظ على اتزانك الجسماني وصحتك النفسية .

------------------------------------------

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

الرياضة... تحافظ على اتزانك الجسماني وصحتك النفسية

الغذاء لابد ان يكون متوازنا

العقل السليم في الجسم السليم - حكمة بالغة وتلخص معاني صحية كبيرة وهي أن ممارسة الرياضة يجب أن تكون عن طريق جسم سليم وعن طريق تغذية صحية مناسبة وتحت إشراف وفي النهاية عائد الرياضي يعود إلى الجسم ويتمثل ذلك في الاتزان النفسي والجسماني والصحة النفسية المثالية.
ولكن ماهي الأسس التي ينبغي أن يقوم عليها برنامج الغذاء للشخص الرياضي:

تأتي النشويات في المرتبة الأولى والمهمة حيث انها المصدر الأساس للطاقة وهي المصدر الأساسي لغذاء العضلات لتوفير مخزون الجليكوجين التي تعتمد عليها العضلات في الحركة والنشاط ويعتقد خبراء تغذية الرياضيين أن زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات يؤدي إلى زيادة كفاءة الأداء الرياضي وإطالة فترة نشاطها القصوى، وذلك مهم خلال المنافسات الرياضية .

ويحتاج الشخص الرياضي إلى البروتين بمعدل يفوق الشخص العادي الذي يقدر بحوالي 0.8جم/كجم من وزن الجسم حيث قد يحتاج الرياضي لكمية أكبر تقدر بين - 2.401جم/كجم من وزن الجسم حسب نوعية الممارسة إذ عند زيادة المتناول من البروتين أكثر من احتياج الجسم للطاقة والنمو وتعويض الفاقد فذلك يؤدي إلى تأثير سيئ على كل من الكبد والكلى وهذا مايمارسه بعض الأشخاص الذين يتناولون منتجات ومستحضرات عالية القيمة في البروتين وذلك بدون إشراف صحي .

ولابد من اتباع التوصيات العامة أثناء التحضير للمنافسات على أن يتم تطبيقها بوعي وتحت إشراف متخصصين في تغذية الرياضيين وتتمثل هذه الوصيات في تخفيف الحمل التدريبي في الأسبوع السابق للمنافسة حتى يمكن تعويض الفاقد في الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات ثم يتناول الرياضي غذاء يحتوي على - 450350جم كربوهيدرات في اليوم مع الراحة وأخيرا فإن الوجبة الغذائية قبل المنافسة يجب أن تعتمد أساسا على الكربوهيدرات وتكون منخفضة الدهون والبروتين والألياف وسهلة الهضم ولا تسبب أي اضطرابات في القناة الهضمية .

ومن المفضل تناول محاليل سكرية في فترات الراحة في التمارين الرياضية الشاقة مثل كرة القدم والهوكي خصوصا في المرحلة الأخيرة من المنافسة حيث يقلل من الشعور بالمجهود ويزيد من قوة التحمل وحسن الأداء، أيضا يجب توجيه الانتباه لتناول الأغذية التي تحتوي على الحديد والكالسيوم أو تناول مدعمات بها الحديد والكالسيوم خصوصا للسيدات الرياضيات .

وأخيرا يجب تناول الماء بكميات كبيرة لمواجهة الفقد الزائد عن طريق العرق .

@ مستوى السكر:

إن من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الشخص الذي يقوم بأداء التمارين (الرياضة) سواء رجل أو امرأة أو طفل هو سكر الدم لذلك يجب التأكد من ذلك حيث ان إنخفاض معدل السكر عن المعدل الطبيعي سوف يؤثر ذلك على الأداء والاستمرار لذلك فإن للكربو هيدرات (النشويات) دورا مهما جدا في المحافظة على مستوى السكر في الدم خلال التمارين حيث ان هناك مخزنا لهذه الكربوهيدرات في الجسم وهو مايعرف بالجليكوجين (النشاء الحيواني) والذي يخزن في العضلات ويستخدم عند الحاجة وعند أداء التمارين لذلك لابد لكل رياضي الحرص على تناول واستهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات خلال اليوم يتم بذلك المحافظة على مستوى السكر في الدم خلال التمارين. ويجب معرفة أن الانسان يحتاج إلى كمية مناسبة من الكربوهيدرات تعتمد على نوع الرياضة التي يمارسها ومدى مايفقد من طاقة يوميا، ونوع الممارس (رجل أو امرأة أو مراهق أو طفل) وذلك تدخل بعض الظروف النسبية في ذلك. ولكن يحتاج الانسان من - 106جرام لكل كيلوجرام من وزنه نشويات (كربوهيدرات) فإذا كان وزن الشخص 70كجم وكانت الرياضة التي يمارسها تحتاج إلى طاقة عالية مثل كرة القدم فهو يحتاج مثلا إلى 10جرام لذلك يحتاج إلى 700جرام من الكربوهيدرات خلال ال 24ساعة أي يمكن أن يوازن مايتناوله من الخبز، الأرز، البطاطس، المكرونة وغيرها لذلك فإن أفضل من يقوم بعمل هذا التخطيط للوجبة هو أخصائي التغذية والذي يمكن أن يخطط الوجبات اليومية إفطار، غداء، عشاء وبعض الوجبات الخفيفة فالعملية تحتاج إلى دقة في ذلك حيث ان زيادة الكربوهيدرات للانسان عموما وللرياضي كذلك سوف تساهم في زيادة الوزن وانخفاض كمية الكربوهيدرات في المتناول اليومي للشخص قد تؤدي إلى حدوث انخفاض في مستوى السكر في الدم.

انخفاض السكر :

ان انخفاض السكر في الدم له العديد من المشاكل الصحية حيث كما نعلم أن المخ يحتاج إلى الجلوكوز (سكر الدم) لكي يقوم بعمله على أكمل وجه لذلك فانخفاض السكر في الدم سوف يؤدي إلى انخفاض في أداء المخ والجهاز العصبي كما أن ذلك سوف يؤثر على أداء الشخص الذي يزاول النشاط فقد يدخله في مشاكل صحية مثل التعب الشديد والغيبوبة لا قدر الله.

الجفاف و نقص السوائل :

إن مشكلة نقص السوائل عند الرياضيين أو من يزاولون النشاط الحركي أحد المشاكل التي قد تواجههم وللحد من هذه المشاكل فإن الرياضي لابد له أن يتناول السوائل (الماء) قبل أداء التمارين ويمكن كذلك أن يتناولها أثناءها وكذلك بعد الأداء ويعتمد احتياج الرياضي للسوائل على عدة عوامل منها أن بعض الأشخاص يفقدون كمية كبيرة من السوائل مقارنة بالبعض الاخر حيث يمكن قياس ذلك وملاحظته عن طريق قياس الوزن قبل الأداء الرياضي (الحركة) وبعد الرياضة فإذا فقد أكثر من - 21كيلوجرام فهو يعتبر من الأشخاص الذين يعرقون ويفقدون كمية من العرق خلال أداء التمارين لذلك يجب عليه التعويض المباشر وذلك بشرب الماء بعد التمارين بشكل جيد وكذلك ينصح بشرب الماء قبل التمارين .

رياضة السيدات :

مما لاشك فيه أن الرياضة والنشاط البدني ينصح به الرجال والنساء على حد سواء بل قد تزيد الحاجة للتمارين والنشاط في بعض حالات النساء أكثر مثل الحمل وكذلك بعد الولادة وبعد سن الأربعين لأن للرياضة دورا كبيرا في حماية ووقاية المرأة من العديد من المشاكل الصحية مثل زيادة الوزن وضعف العظام .

ولكن يجب على المرأة أو السيدة التي تمارس الرياضة بشكل منتظم وبشكل دائم الحرص على نقاط مهمة وهي :

1- قد تؤدي الرياضة العنيفة والشديدة إلى فقدان كمية كبيرة من العضلات وخصوصا إذا صاحب ذلك قلة في الغذاء السليم والمتوازن حيث لوحظ أن بعض النساء وخاصة الشابات يحرصن على مزاولة التمارين بشكل جيد ولكن تهمل موضوع الغذاء والتغذية فقد يؤدي ذلك إلى حدوث نقص خطير في الجسم ومحتوياته وخاصة العضلات والسوائل لذلك لابد من الحرص على الغذاء المناسب أثناء زيادة معدل التمارين وعدم الاعتقاد أن هناك مشكلة لو كان هناك زيادة في الوزن خلال تأدية التمارين لأن ذلك أمرا طبيعيا إذا كان هناك غذاء جيد فإنه سوف يساهم في زيادة الوزن عند أداء التمارين وهذه الزيادة تعتبر جيدة وخاصة أنها سوف تكون عبارة عن عضلات .

2- من المشاكل الأخرى التي قد تصيب المرأة التي تؤدي التمارين بشكل عنيف أو لفترات طويلة اضطراب الدورة الشهرية وقد يؤدي ذلك إلى انقطاعها وخاصة عند الفتيات اللاتي يزاولن الرياضة العنيفة ويرجع ذلك إلى اختلال في هرمون الأستروجين فمتابعة ذلك أمر مطلوب وضروري للحد من هذه المشكلة .

أخيرا: قد تصاب المرأة التي تزاول التمارين العنيفة وخاصة إذا لم تستهلك كمية جيدة من مصادر الكالسيوم إلى ضعف وهشاشة في العظام .

لذلك يجب على من يزاول التمارين وخاصة النساء الحرص على استهلاك كمية مناسبة من مصادر الكالسيوم مثل الحليب ومنتجاته (زبادي، جبن) لأنها أساس المحافظة على الكالسيوم .

التوقيع
----------------